Як заснути? Метод «розслаблювального дихання» 4-7-8

Метод 4-7-8 не вимагає особливого обладнання, але спочатку потрібно потренуватись, сидячи в тихому і спокійному місці. Тільки після того, як ви навчитеся, то можете використовувати техніку, лежачи в ліжку.

Під час усієї процедури потрібно притулити кінчик язика до краю піднебіння за верхніми передніми зубами, оскільки потрібно буде видихати через рот навколо язика. Потім потрібно виконати такі кроки:

1. Повністю видихнути через рот, видаючи свистячий звук. 
2. Закрити рот і тихо вдихнути носом, порахувавши подумки до чотирьох. 
3. Затримати дихання, порахувавши до семи.
4. Видихнути через рот, видаючи свистячий звук, порахувавши до восьми. 
5. Повторити процес ще тричі, загалом чотири цикли дихання.

Дотримання співвідношення чотири, потім сім, потім вісім важливіше, ніж час, який ви витрачаєте на кожну фазу. 

Методика була популяризована в 2015 році фахівцем з інтегративної медицини доктором Ендрю Вейлом. Ця техніка, як для мене, досить незвична. Я даю посилання на англомовне джерело. Сподіваюсь на ваші коментарі. Можливо, хтось успішно застосує цю техніку і допоможе її освоїти іншим.

Що показують дослідження 

Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваша симпатична нервова система, що відповідає за вашу реакцію «борись або біжи», надто активна. Це змушує вас відчувати себе надмірно стимульованим і не готовим розслабитися та заснути.

Практика дихання 4-7-8 може допомогти активувати парасимпатичну нервову систему, відповідальну за відпочинок і травлення, що зменшує симпатичну активність, переводячи тіло в більш сприятливий для спокійного сну стан.

Хоча прихильники можуть клястися цим методом, необхідні додаткові дослідження, щоб встановити більш чіткий зв’язок між 4-7-8 і сном та іншими перевагами для здоров’я. 

Є деякі докази того, що дихання 4-7-8 допомагає зменшити симптоми тривоги, депресії та безсоння, якщо порівнювати до і після. Але наскільки мені відомо, немає великих рандомізованих контрольних досліджень конкретно щодо дихання 4-7-8.

Команда дослідників із Таїланду вивчала безпосередній вплив дихання 4-7-8 на частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск у 43 здорових молодих людей. Згідно з дослідженням, опублікованим у липні 2022 року, дослідники виявили, що ця техніка покращує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск учасників.

Чого очікувати 

Техніка 4-7-8 є відносно безпечною, але якщо ви новачок, то можете спочатку відчути легке запаморочення, зазначає доктор Дасгупта. 

«Нормальне дихання – це баланс між вдиханням кисню та видиханням вуглекислого газу. Коли ви порушуєте цей баланс, видихаючи більше, ніж вдихаючи, (це) викликає швидке зменшення вуглекислого газу в організмі», – сказав він. «Низький рівень вуглекислого газу призводить до звуження кровоносних судин, які постачають кров до мозку. Це зменшення кровопостачання мозку призводить до таких симптомів, як запаморочення. Ось чому часто рекомендують починати повільно і практикувати по три–чотири цикли за раз, поки ви не навчитеся техніки».

Це вже третій трюк з мого циклу «Як заснути?». Перший «Як заснути з відкритими очима» опублікований раніше.

Наприкінці я знову хочу нагадати про свій метод «заснути»... За півгодини до сну заварюю чай з ромашки, м’яти або меліси. Мені допомагає заснути. Якщо немає бажання возитися з чаєм, то п’ю капсулу Сонорміну. Це комплекс заспокійливих трав, синергічно поєднаних з мелатоніном. 

Спробуйте і ви, шановні читачі, використати трюк 4-7-8, щоб заснути.

д.х.н., проф. Сергій Ярмолюк,
Громадська спілка «НВЦ фітопрепаратів «ДОБРАДІЯ»,
Інститут молекулярної біології і генетики НАН України

Підписуйтесь і читайте НАВКОЛОМЕДИЧНІ НОТАТКИ в Telegram https://t.me/dobradija і Twitter https://twitter.com/harbals4you.