Що потрібно їсти, щоб зменшити симптоми депресії

Є наукові докази того, що середземноморська дієта може допомогти зменшити симптоми депресії. Здорова і збалансована їжа, багата на цільні зерна, фрукти, овочі, нежирні білки та здорові жири, може забезпечити організм необхідними поживними речовинами для підтримки здоров’я мозку та поліпшення настрою [1].

Існують також наукові дослідження, які показують, що дієта, яка включає швидку їжу, високий вміст цукру і рафінованих вуглеводів, нездорових жирів, пов’язана зі збільшеним ризиком депресії та гіршими результатами здоров’я мозку.

Чесно кажучи, на основі того, що я прочитав в англомовній літературі, не думаю, що дієта – це критичний засіб, який допоможе перебороти депресію. Я більше схиляюсь до думки, що спочатку потрібно розібратися, що викликало симптоми депресії. Усі зусилля повинні бути спрямовані на те, щоб допомогти пацієнту самостійно вийти з депресивного стану, використовуючи допомогу лікаря, методи природної медицини, у крайньому разі медикаментозне лікування [2].

Я є прихильником поглядів психолога, професорки Joanna Moncrieff з Лондона, яка вважає, що неможливо розробити таблетку, яка вилікує від депресії. Кому цікаво, може придбати її книгу, видану в 2020 році, з промовистою назвою «Відвертий вступ до психіатричних препаратів: правда про те, як вони діють і як від них позбутися» [3].

Повернемося до середземноморської дієти. Врешті-решт, дослідження були виконані за правилами доказової медицини, тому на них варто звернути увагу. Науковці з Технологічного університету Сіднея показали, що чоловіки у віці 18–25 років з депресією відчули поліпшення після переходу на середземноморську дієту. Але залишається незрозумілим, що опосередковує зв’язок між цією дієтою та психічним зціленням.

Було проведено 12-тижневе відкрите рандомізоване контрольоване дослідження з паралельними групами, щоб оцінити ефект втручання дієти в лікуванні помірної та важкої депресії у молодих чоловіків (18–25 років).

Оцінки проводилися на початковому етапі, на 6-му і 12-му тижнях. Основним показником результату була шкала опису депресії Бека – версія II (BDI-II). Загалом 72 учасники пройшли дослідження. Через 12 тижнів середня зміна показника BDI-II була значно вищою в групі дієти порівняно з контрольною групою на 12-му тижні (середня різниця: 14,4; 95 % CI: 11,41, 17,39; P <0,001).

На жаль, елементи середземноморської дієти суперечать традиційній українській кухні. Та й за нинішньої складної економічної ситуації не всім по кишені купувати оливкову олію і морепродукти. Іноді й сала з часником дуже хочеться. Що ж робити? Як приклад, я згадую свою бабусю Харитину, яка прожила дев’яносто чотири роки, ні разу не відвідувала лікарів, дотримувалась усіх великих постів та ще двічі на тиждень постилась. Піст – це найкращий детокс, який примушує організм самостійно, без таблетки, позбавитись метаболічно шкідливих залишків уживання сала. Вона була глибоко релігійною людиною, читала молитву на ніч, засинала через декілька хвилин і не здогадувалась, що таке депресія.

Додатки

Середземноморська дієта – це спосіб харчування, який базується на традиційній кухні країн Середземномор’я, таких як Італія, Іспанія, Греція, Португалія та ін. Цей спосіб харчування вважається одним з найбільш здорових способів харчування.

Основні принципи середземноморської дієти – це вживання:

• значної кількості фруктів і овочів
• здорових жирів, зокрема, оливкової олії та горіхів
• риби і морепродуктів, що забезпечують високу кількість омега-3 жирних кислот
• невеликих кількостей м’яса, зокрема домашньої птиці та риби
• продуктів з повним зерном
• (помірне) винограду і червоного вина

Середземноморська дієта також передбачає обмеження вживання цукру та продуктів із високим вмістом насичених жирів, таких як пальмова олія та м’ясо червоної худоби.

За допомогою такого способу харчування можна зменшити ризик виникнення численних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, деякі види раку та ін.

BDI-II (Beck Depression Inventory ‒ Second Edition) – це популярний тест на депресію, який використовується для вимірювання важкості симптомів депресії у дорослих та підлітків віком від 13 років. BDI-II складається з 21 запитання, кожне з яких оцінює важкість певного симптому депресії, такого як почуття пригніченості, втрата інтересу, зміни апетиту і сну, відчуття вини та безнадії. Кожне запитання має чотири варіанти відповідей, оцінюється важкість симптомів за шкалою від 0 до 3 балів. Загальний бал BDI-II може становити від 0 до 63 балів. Високий бал BDI-II свідчить про важкість симптомів депресії, тоді як низький бал вказує на відсутність або мінімальну важкість симптомів.

д.х.н., проф. Сергій Ярмолюк,
Громадська спілка «НВЦ фітопрепаратів «ДОБРАДІЯ»,
Інститут молекулярної біології і генетики НАН України

Підписуйтесь і читайте НАВКОЛОМЕДИЧНІ НОТАТКИ в Telegram https://t.me/dobradija і Twitter https://twitter.com/harbals4you.