14.03.2023

Лікування депресії без ліків

Лікування депресії без ліків

Використання антидепресантів в Україні зростає, оскільки все більше і більше людей використовують ліки для лікування депресії. Проте антидепресанти, так звані селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), не ефективні для всіх станів депресії. Медики вважають, що СІЗЗС не слід розглядати як універсальні ліки, потрібно використовувати й інші підходи для боротьби з депресією.

Згідно з нещодавно опублікованими двома мета-аналізами, ефективність СІЗЗС при лікуванні депресії значною мірою залежить від ступеня її тяжкості. Одним словом, препарати СІЗЗС ефективні лише при тяжкій формі депресії, а при легкій і середній формі їхня ефективність сумнівна. До цього потрібно додати ще високу частоту побічних ефектів антидепресантів, які можуть варіюватися від головного болю, збудження та нудоти до сексуальної дисфункції, сухості в роті та проблем із сечовим міхуром [1]. Одним словом, варто гарно подумати перед тим, як почати приймати таблетки.

Трапилась мені гарна стаття, в якій дані рекомендації, як самостійно справитись з депресією [2]. Я передаю її зміст зі своїми коментарями.

З легкою і середньою формою депресії можна справитись самостійно

Так вважає Джойс Мікал-Флінн ад’юнкт-професор Каліфорнійського державного університету з тридцятирічним досвідом лікування людей. «Із ситуативною або незначною депресією люди одужують самостійно», – каже вона. «[Їхній настрій], природно, буде підніматися і змінюватися, але побічні ефекти антидепресантів можуть зрештою погіршити їх самопочуття». Найкращий спосіб допомогти собі у важкий час, – додає вона, – це сказати собі, що депресія – це нормально, що почуття припливають і відпливають» [2].

Перевірені альтернативні методи, які підносять настрій

  • Практикуйте уважність 

Що, якби ви могли навчити свій мозок по-іншому реагувати на ваші думки? Це основа когнітивної терапії на основі уважності (Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT). Було показано, що когнітивна терапія на основі уважності (MBCT) знижує ризик рецидиву або рецидиву порівняно зі звичайним лікуванням [3].

MBCT є формою психотерапії, яка об’єднує дві методики: когнітивну терапію та практику майндфулнесу (уважності). Ця терапія була розроблена як спосіб профілактики рецидивів депресивних розладів.

MBCT використовує медитаційні вправи, які базуються на практиці майндфулнесу, щоб навчити пацієнтів бути уважними до своїх думок, емоцій та фізичних відчуттів, і не підпадати під їх негативний вплив.

Під час сеансів пацієнти навчаються ставитися до своїх думок та емоцій з відкритістю і прийняттям, замість того, щоб спробувати їх змінити або втекти від них.

MBCT включає елементи когнітивної терапії, що допомагає пацієнтам розібратися з негативними думками, що призводять до депресії або до інших розладів. Ця терапія може допомогти пацієнтам розвинути психологічну гнучкість та здатність бути присутнім в реальному житті, я не як страус ховати голову в пісок.

  • Приймайте золотий корінь (Rhodiola rosea (R. rosea)

Науковці, які провели дослідження в Медичній школі Перельмана при Університеті Пенсільванії, отримали багатообіцяючі результати для людей, які страждають від депресії, але погано реагують на ліки. Три групи пацієнтів приймали 12 тижнів родіолу рожеву, звичайний антидепресант сертралін та плацебо (пустишку).

Пацієнти, які приймали золотий корінь, мали в 1,4 раза більше шансів на поліпшення проти 1,9 раза із сертраліном. Це незначна різниця. Але з точки зору побічних ефектів, дослідження було вибухом. Шістдесят три відсотки пацієнтів, які приймали сертралін, повідомили про побічні ефекти, найчастіше нудоту та сексуальну дисфункцію, тоді як лише 30 відсотків пацієнтів, які приймали рожевий корінь, взагалі повідомили про будь-які побічні ефекти [4].

Як для мене, ці результати очікувані, оскільки R. Rosea належить до так званих адаптогенів, які активно вивчались у радянський період видатним фармакологом, професором Ізраїлем Брехманом.

Адаптогени – рослини та гриби, які допомагають нам впоратися зі стресом як фізично, так і емоційно. Вони підтримують нашу імунну систему та знижують шанси підхопити інфекцію. Крім того, адаптогени підтримують нашу нервову та ендокринну системи, нормалізуючи рівень гормонів і загострюючи нашу увагу та пам’ять [5]. Нещодавно українськими вченими був розроблений комплексний препарат на основі родіоли рожевої, до складу якого входять ще два адаптогени: женьшень і Унгернія Віктора [6].

  • Регулярно потійте

До 2013 року було проведено аж 6363 наукових досліджень впливу фізичних вправ на депресію. Науковці з Університету Торонто виконали мета-аналіз цих досліджень за 26 років. Вони зосередилися на 30 високоякісних дослідженнях та виявили, що 25 продемонстрували, що регулярна фізична активність знижує ризик депресії. Фізична активність у дослідженнях коливалася від 20 до 30 хвилин на день прогулянок і роботи в саду до більш інтенсивних серцево-судинних вправ [7].

Врешті-решт, кожен на власному досвіді може переконатись у цьому сам. Невелика пробіжка зранку протягом 30 хвилин заряджає вас енергією на весь день.

  • Зробіть масаж

Не всі ліки від депресії повинні бути важкою роботою. В аналізі, опублікованому в Journal of Clinical Psychiatry в 2010 році, д-р WH Hou виконав мета-аналіз 17 різних досліджень і виявив, що масажна терапія значною мірою полегшує симптоми депресії.

«Одна з причин, які можуть викликати депресію, – це хронічний біль», – каже доктор Мікал-Флінн. «Усе, що ви можете зробити, щоб зменшити біль – акупунктура, масаж тощо – також допоможе впоратися з депресією» [8].

На мій погляд, масаж тимчасово допомагає від проявів депресії та і не кожному по кишені візит масажиста. Простіше й дешевше побігати навколо свого будинку зранку хвилин тридцять.

  • Будьте більше на сонці

Доведено, що звичайне сонячне світло полегшує депресію. Дослідження, опубліковане в журналі Environmental Health, за участі 16 800 учасників віком від 45 років виявило, що сонячне світло регулює серотонін і мелатонін та позитивно впливає на когнітивні функції [9].

Серотонін (також відомий як 5-гідроксітриптамін) є нейромедіатором, що виконує важливі функції в організмі людини. Серотонін відповідає за регулювання настрою, сну, апетиту, перистальтики кишечника, контроль болю, регулювання температури тіла та інші фізіологічні процес. Він також відіграє важливу роль у психічному здоров’ї, зокрема у регулюванні настрою, емоцій та поведінки. Недостатній рівень серотоніну може призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям, включаючи депресію, тривожність, безсоння та інші психічні порушення.

Мелатонін є гормоном, який виробляється в шишковидній залозі, що розташована в головному мозку. Він регулює сон і бадьорість, а також виконує інші важливі функції в організмі людини. Мелатонін також використовується як допоміжний засіб для підтримки здорового сну та для лікування різних порушень сну, таких як безсоння, змінений режим сну, синдром обмеження сну, рухливість уві сні тощо. Також його можуть використовувати як засіб для лікування депресії та інших психічних розладів. Мелатонін входить до складу рослинного комплексу для покращення сну, який був розроблений в Інституті молекулярної біології і генетики НАН України [10]. 

Мій кіт Флокі, який любить спати в мисці 

  • Спробуйте лікування тваринами

Було показано, що спілкування з тваринами збільшує рівень окситоцину [11]. Окситоцин нерідко називають «гормоном кохання» або «гормоном довіри». Він відіграє важливу роль у формуванні та зміцненні соціальних зв’язків між людьми і тваринами. Вироблення окситоцину збільшується під час фізичного контакту, такого як обійми, цілування та інтимність. Також його вироблення може сприяти здоровому способу життя, такому як вправи та медитація.

У вас є домашня тварина, шановні читачі?

д.х.н., проф. Сергій Ярмолюк,
Громадська спілка «НВЦ фітопрепаратів «ДОБРАДІЯ»,
Інститут молекулярної біології і генетики НАН України

Підписуйтесь і читайте НАВКОЛОМЕДИЧНІ НОТАТКИ в Telegram https://t.me/dobradija і Twitter https://twitter.com/harbals4you.

Коментарі — 0
Вам також можуть сподобатись До всіх статей
Хміль для сну: лікувальні властивості та рекомендації
Хміль для сну: лікувальні властивості та рекомендації

Хміль є однією з популярних трав, які використовуються для поліпшення якості сну та зняття тривожності. У цій статт

20.03.2024 Читати
Надлишок вітаміну D: користь чи шкода для здоров’я?
Надлишок вітаміну D: користь чи шкода для здоров’я?

Вітамін D є необхідним для здоров’я кісток, зубів, м’язів та імунної системи. Однак наукові дослідження свідчать, щ

15.03.2024 Читати
Меліса – заспокійлива трава для боротьби з тривожністю та покращення якості сну
Меліса – заспокійлива трава для боротьби з тривожністю та покращення якості сну

Меліса, також відома як лимонна м’ята, є однією з лікарських трав, яка застосовується для поліпшення сну та зниженн

10.03.2024 Читати
Хміль для сну: лікувальні властивості та рекомендації
Хміль для сну: лікувальні властивості та рекомендації

Хміль є однією з популярних трав, які використовуються для поліпшення якості сну та зняття тривожності. У цій статт

20.03.2024 Читати
Надлишок вітаміну D: користь чи шкода для здоров’я?
Надлишок вітаміну D: користь чи шкода для здоров’я?

Вітамін D є необхідним для здоров’я кісток, зубів, м’язів та імунної системи. Однак наукові дослідження свідчать, щ

15.03.2024 Читати
Меліса – заспокійлива трава для боротьби з тривожністю та покращення якості сну
Меліса – заспокійлива трава для боротьби з тривожністю та покращення якості сну

Меліса, також відома як лимонна м’ята, є однією з лікарських трав, яка застосовується для поліпшення сну та зниженн

10.03.2024 Читати
Добрадiя