Трави і дієтичні добавки для кращого сну під час менопаузи

Як я писав раніше, дія більшості трав та дієтичних добавок, які пропонують для покращення сну, детально не вивчалась під час менопаузи. Проте знайшов деякий матеріал, де трави та добавки для загальної підтримки сну були спеціально вивчені під час менопаузи [1].

Які природні засоби пропонують для покращення якості сну під час менопаузи?

• Мелатонін

Рівень мелатоніну знижується з віком, хоча для деяких жінок цього рівня цілком достатньо. Дослідження показали, що добавки мелатоніну можуть затримати ендокринне старіння серед жінок віком від 40 до 60 років (пов’язані з гормонами), і ця добавка покращує сон та інші судинні діастолічні симптоми. Застосування: 0,3–3 мг/добу.

• 5-HTP

Численні дослідження вказують на сприятливий вплив 5-гідрокситриптофану (5-HTP) на сон, попередника нейромедіатора серотоніну. Показано, що 5-HTP скорочує час, необхідний для засинання, а також зменшує кількість нічних пробуджень. Прийом 5-HTP підвищує рівень серотоніну, важливого ініціатора сну. Як використовувати: типова доза 5-HTP – 300–500 мг.

• Кальцій і магній

Добавка з кальцієм і магнієм або сам магній можуть покращити якість сну та зменшити тривогу. Магній також може допомогти, якщо у вас синдром неспокійних ніг або м’язові судоми, які заважають сну. Застосування: кальцій – 800 мг, добавка магнію – від 300 до 600 мг.

• Ашваганда (Withania somnifera)

Це трава, яка бере свій початок у традиційній аюрведичній медицині. Вона використовується для живлення й очищення розуму, заспокоєння і зміцнення нервів, сприяє міцному та спокійному сну й особливо корисна, якщо ви «втомлені та розбиті». Це також особливо корисно, якщо ви відчуваєте стрес і тривогу, зокрема, якщо вам важко впоратися із безсонням. Спосіб застосування: від 500 до 2000 мг перед сном у капсулах або у вигляді чаю, або настоянки в дозі 40–60 крапель.

• Хміль (Humulus lupulus)

Хміль – ключовий інгредієнт пива, який зменшує припливи та сприяє сну. У хмелі містяться пренілфлавоноїди, нестероїдні фітоестрогени. Під час досліджень на 67 жінках у період менопаузи було виявлено, що 100 мкг доза стандартизованого екстракту хмелю протягом 12 тижнів значно зменшила симптоми менопаузи, зокрема припливи.

Рекомендується використовувати настоянку хмелю (спиртовий екстракт) по 1–2 мл перед сном проти нічної пітливості, але не перед керуванням атомобілем, оскільки вона може викликати сонливість. Хміль має помірну естрогенну дію, тому не рекомендується у випадку факторів ризику раку молочної залози з позитивним рецептором естрогену.

• Валеріана (Valere officinalis), меліса (Melissa officinalis) і пасифлора (P. incarnata, P. edulis та P. Alata)

Валеріану вже давно використовують травники для сну. І, здається, вона справді допомагає жінкам із безсонням у період перименопаузи. Причому покращення якості сну іноді відбувається миттєво, а більш помітне після 4 тижнів застосування. Користь від валеріани може бути ще більшою, якщо її використовувати в поєднанні з мелісою, пасифлорою і хмелем. Дослідження за участі 100 жінок у віці 50–60 років виявило статистично значуще поліпшення якості сну при поєднанні валеріани з мелісою порівняно з групою плацебо. Спосіб застосування: лише валеріана 500 мг 2 рази на день, меліса 80 мг на добу, пасифлора 320 мг на добу. Якщо ви використовуєте настоянки, замість цього використовуйте від 40 до 60 крапель будь-якої або всіх з них.

Як принагідно не згадати СОНОРМІН ‒ комплексний рослинний препарат із седативною і м’якою снодійною дією, розроблений українськими вченими [2]. До складу цього комплексу входять мелатонін та валеріана в поєднанні з хмелем.

Примітки

• Будь-яка рослина може мати декілька народних назв. Використовуйте лише латинську назву, щоб переконатися, що це саме та трава, яка вам потрібна.
• Як науковець я намагаюся базувати свій аналіз і висновки на науковій літературі та клінічних дослідженнях. Тому, якщо ви вирішили приймати рослинні збори, бажано проконсультуватися з лікарем або фітотерапевтом з медичною освітою.

д.х.н., проф. Сергій Ярмолюк,
Громадська спілка «НВЦ фітопрепаратів «ДОБРАДІЯ»,
Інститут молекулярної біології і генетики НАН України

Підписуйтесь і читайте НАВКОЛОМЕДИЧНІ НОТАТКИ в Telegram https://t.me/dobradija і Twitter https://twitter.com/harbals4you.