28.12.2021

Як правильно підготуватися до сну: важливі поради відомого українського лікаря-сомнолога

Повноцінний сон так само важливий, як і регулярні фізичні вправи та здорове харчування. Наукові дослідження показують, що поганий сон має негативний вплив на вироблення гормонів, фізичні навантаження і роботу мозку. Поганий сон може спричинити збільшення ваги та збільшити ризик захворювання як у дорослих, так і у дітей.

Хороший сон, навпаки, може допомогти менше їсти, краще займатися спортом і бути здоровішим. За останні кілька десятиліть якість і кількість сну знизилися. Багато людей регулярно погано сплять.

Якщо ви хочете покращити своє здоров’я або схуднути, повноцінний сон – одна з найважливіших речей, яку ви повинні собі забезпечити.

Я продовжую цикл публікацій, які присвячені покращенню якості сну. Це наше третє інтервʼю з лікарем-сомнологом Юрієм Погорецьким. У першому інтервʼю ми говорили з паном Юрієм про те, як боротися з постійною втомою і млявістю, які повʼязані з дефіцитом сну. Друге інтервʼю було присвячене циркадним ритмам людини, їхнім порушенням, розладам та лікуванню.

Юрій Погорецький – кандидат медичних наук, головний лікар Лабораторії сну – першої сертифікованої лабораторії сну в Україні, член багатьох професійних світових спільнот. Знаний спеціаліст із 20-річним досвідом роботи в медицині сну.

Юрій Погорецький – головний лікар Лабораторії сну, сомнолог, кардіолог, кандидат медичних наук, президент ВГО «Асоціація медицини сну»

Отже, ІНТЕРВʼЮ ТРЕТЄ: ЯК ПРАВИЛЬНО ПІДГОТУВАТИСЯ ДО СНУ. 

‒ Пане Юрію, як правильно готуватися до сну?

Підготовка до сну починається із самого ранку, з посмішки, поцілунків. Довгожителі думали про сон по 5–7 разів упродовж дня, аналізували свій сон, спілкувалися, міркували, чому вони не виспалися або, навпаки, мали гарний сон. Тому гарною практикою буде завести щоденник сну. Це, фактично, буде щоденник життя.

Як вести щоденник сну? Розділіть сторінку на дві частини – позитивні й негативні моменти.

У позитив можемо записувати, наприклад, таке: я сьогодні виспався, ліг о 22:00 спати і прокинувся о 6:00 ранку. Учора вчасно вимкнув телевізор, не пив кави з 13:00, а до 19:00 закінчив фізичні навантаження.

Що рекомендується, а що не рекомендується робити перед сном, щоб краще спати?

‒ Мої рекомендації такі:

  • Прийміть розслаблювальну ванну або душ. Це один із популярних способів покращити сон. Дослідження показують, що вони можуть допомогти покращити загальну якість сну і допомогти людям, особливо літнім, швидше заснути.
  • Облаштуйте свою спальню для гарного сну. Середовище спальні та її облаштування є ключовими факторами для повноцінного сну. Ці фактори включають температуру, шум, зовнішнє освітлення та розташування меблів. Часто зовнішній шум, як правило, від транспорту, може спричиняти поганий сон і викликати проблеми зі здоров’ям.
  • Не вживайте алкоголь. Відомо, що алкоголь викликає або посилює симптоми апное сну, хропіння та порушення режиму сну.
  • Не вживайте напої з кофеїном. Кофеїн стимулює нервову систему та може перешкодити тілу від природного розслаблення вночі.
  • Відрегулюйте температуру повітря в спальні. Температура в спальні впливає на якість сну більше, ніж зовнішній шум. Близько 20 °C є комфортною температурою для більшості людей. Хоча її величина залежить від ваших уподобань і звичок.
  • Не їжте пізно ввечері. Прийом їжі перед сном може негативно вплинути як на якість сну, так і на природне виділення гормону сну мелатоніну.
  • Подбайте про зручне ліжко, матрац і подушку.

Отже, щоб заснути без зайвих проблем та у гарному настрої потрібно правильно підготуватися до сну.

‒ Як підготувати ліжко до сну? 

‒ Раджу всім розташовувати голову для сну вище, з кутом орієнтовно 10–15 градусів. Якщо у вас надмірна вага, то варто спати практично сидячи. Дехто з вас любить спати на животі, лицем униз. Можливо, так йому підсвідомо підказує власний організм. За такої позиції для сну на животі, лицем униз щелепа приймає таке положення, яке максимально зменшує хропіння.

Проте за такої позиції для сну на животі не буде повністю вільного дихання. Через тиск на грудну клітину потрібно буде повертати трохи голову на бік. Тому я рекомендую позицію для сну на боці, напівбоком. Раджу використовувати в ліжку багато подушок, які допоможуть вам прийняти зручну позу для сну.

Рекомендую також використовувати дві ковдри в ліжку, бо якщо хтось один із подружжя бігає до туалету, крутиться в ліжку, зсуває ковдру з партнера, то інший може прокинутися від холоду.

‒ Коли правильно лягати спати?

‒ Закон сомнології: ідеально лягати спати о 22:00 та підійматися о 6:00 ранку.

‒ Прийом їжі перед сном. Ваші рекомендації?

‒ Рекомендую легкий перекус перед сном до 20:00 продуктами, багатими на триптофан. Для цього потрібно скорегувати дієту, додати продукти, які містять багато цієї амінокислоти для стимулювання вироблення мелатоніну. Це такі продукти, як мигдаль, тверді сири, банан, молоко, гарбузова олія.

‒ Я переглянув багато ваших відеоінтерв’ю. Майже в кожному ви згадуєте про особливу роль у нормалізації сну гормона сну  мелатоніну. 

 Так, мелатонін є ключовим гормоном сну, який повідомляє вашому мозку, коли настав час розслабитися і лягати спати. Добавки мелатоніну є надзвичайно популярними засобами для сну. Мелатонін, який часто використовується для лікування безсоння, може бути одним із найпростіших способів швидше заснути.

Мелатонін також корисний під час подорожей та адаптації до нового часового поясу, оскільки він допомагає циркадному ритму вашого тіла повернутися до нормального.

У багатьох країнах мелатонін широко доступний у продажу. Хоча в деяких країнах його можна придбати тільки за рецептом. Рекомендовано його приймати близько 1–5 мг за 30–60 хвилин перед сном.

Починати слід з малої дози, щоб оцінити його переносимість організмом, а потім повільно збільшувати її за потреби.

Я наголошую, що перед використанням цієї добавки рекомендується проконсультуватися з лікарем. Оскільки лише кваліфікований лікар може розібратися в реальних причинах, які порушують сон, допомогти дібрати правильні дієтичні добавки чи лікарські засоби для нормалізації сну.

‒ Пане Юрію, вдячний вам за цікаве інтервʼю.

Отже, пан Юрій наголошує на тому, що гормон мелатонін є критично важливим для нормального сну. Якщо його не вистачає, то потрібно включати в раціон продукти, які містять амінокислоту триптофан, з якої організм виробляє цей гормон. Або ж використовувати препарати з мелатоніном.

Науковцями Інституту молекулярної біології і генетики НАН України розроблений фітокомплекс «СОНОРМІН»Це заспокійливий і м’який снодійний препарат, який сприяє скороченню часу засинання, зменшенню кількості пробуджень, збільшенню тривалості та якості сну.

Основні компоненти СОНОРМІНУ – корінь валеріани та шишки хмелю. Склад цього препарату розробники посилили мелатоніном, який регулює циркадні ритми і підтримує циклічність «сон – неспання», а також досить рідкісною лікарською рослиною – раувольфією зміїною. Вона заспокійливо впливає на центральну нервову систему і використовується з метою профілактики та лікування безсоння.

Результати багатьох наукових досліджень підтверджують терапевтичний ефект валеріани в поєднанні з шишками хмелю у пацієнтів з легким і помірним безсонням. Вважається, що таке поєднання рослинних компонентів не поступається сучасним синтетичним транквілізаторам, зокрема бензодіазепіну. Особливо виражений снодійний ефект комбінації «валеріана – хміль» у пацієнтів старше 60 років.

Важливо зазначити, що від синтетичних транквілізаторів може сформуватись наркотична залежність. Від препаратів на рослинній основі така залежність не утворюється. СОНОРМІН не викликає звикання.

д.х.н., проф. Сергій Ярмолюк,
Громадська спілка «НВЦ фітопрепаратів «ДОБРАДІЯ»,
Інститут молекулярної біології і генетики НАН України

Вам також можуть сподобатись До всіх статей
Що з нами відбувається, коли ми не висипаємося?
Що з нами відбувається, коли ми не висипаємося?

Ми можемо правильно харчуватися і регулярно займатися спортом, дбаючи про своє здоров’я. Але якщо ми не будемо

25.09.2022 Читати
4 прості поради для подолання втоми і зміцнення імунітету восени
4 прості поради для подолання втоми і зміцнення імунітету восени

Осінь є стресовим періодом для нас. Стрес ослаблює захисні сили організму. Ми відчуваємо занепад сил і втому, с

19.09.2022 Читати
Рослинні комплекси ТМ «Добрадія» презентували на Фітовиставці «Осінні мотиви» у Чернівцях
Рослинні комплекси ТМ «Добрадія» презентували на Фітовиставці «Осінні мотиви» у Чернівцях

В Аптечній мережі «Гармонія 2000», що в Чернівцях, з 12 вересня по 15 жовтня 2022 року триватиме фітовиставка л

15.09.2022 Читати
Що з нами відбувається, коли ми не висипаємося?
Що з нами відбувається, коли ми не висипаємося?

Ми можемо правильно харчуватися і регулярно займатися спортом, дбаючи про своє здоров’я. Але якщо ми не будемо

25.09.2022 Читати
4 прості поради для подолання втоми і зміцнення імунітету восени
4 прості поради для подолання втоми і зміцнення імунітету восени

Осінь є стресовим періодом для нас. Стрес ослаблює захисні сили організму. Ми відчуваємо занепад сил і втому, с

19.09.2022 Читати
Рослинні комплекси ТМ «Добрадія» презентували на Фітовиставці «Осінні мотиви» у Чернівцях
Рослинні комплекси ТМ «Добрадія» презентували на Фітовиставці «Осінні мотиви» у Чернівцях

В Аптечній мережі «Гармонія 2000», що в Чернівцях, з 12 вересня по 15 жовтня 2022 року триватиме фітовиставка л

15.09.2022 Читати
Добрадiя