Природні засоби для сну. Мелатонін

Натуральні засоби для покращення сну є безрецептурними добавками, які допомагають заснути швидше або краще спати протягом ночі. Зазвичай вони мають рослинне походження або це складові, які вже є в нашому раціоні, наприклад, мікроелементи або амінокислоти. Оскільки існує небезпека залежності від рецептурних засобів для сну, натуральні добавки мають менше побічних ефектів, що робить їх більш безпечними.

Мелатонін

Однією з найвідоміших натуральних добавок є мелатонін, який допомагає швидше заснути та покращує якість сну. Мелатонін –гормон, який регулює сон, виробляється шишкоподібною залозою нашого мозку. Він відіграє важливу роль в організації нашого циркадного ритму (24-годинного циклу сну і неспання), який визначає, коли ми прокидаємося, коли відчуваємо бадьорість, коли відчуваємо втому та коли ми засинаємо.

Багато факторів можуть перешкоджати виробленню мелатоніну, включаючи вплив світла вночі, а також старіння організму та деякі захворювання. Оскільки низький рівень мелатоніну може спричинити порушення сну, багато людей приймають добавки мелатоніну у формі таблеток. Це четверта за популярністю натуральна добавка серед дорослих США.

Мелатонін найчастіше рекомендують людям із порушеннями циркадного ритму, такими як розлад фази затримки сну і неспання, або тим, чиї циркадні ритми порушуються часовими поясами. Він також використовується для лікування деяких розладів сну у дітей. Деякі люди вважають, що мелатонін може допомогти в лікуванні розладів сну або безсоння, пов’язаних із позмінною роботою, але клінічні дослідження однозначно не підтверджують ефективність препарату для вирішення цих проблем.

Хоча експерти вважають, що мелатонін безпечний для дорослих, проте при стандартних дозах існують потенційні проблеми безпеки для дітей. Крім того, можуть виникнути алергічні реакції. Також виконано недостатньо клінічних досліджень, які підтверджують безпечність мелатоніну для вагітних або для жінок, які годують грудьми немовлят. Побічні ефекти зазвичай несерйозні, але можуть включати запаморочення, нудоту і головний біль. Деякі люди, особливо люди похилого віку, також повідомляють про денну сонливість.

Деякі поради, як правильно приймати мелатонін:

1. Виберіть дозу мелатоніну, яка відповідає вашим потребам. Зазвичай рекомендується починати з найменшої дози (0,3–1 мг) і поступово збільшувати її за необхідності. Максимальна доза мелатоніну становить 5 мг на добу.

2. Коли приймати мелатонін:

• для загального покращення якості сну: за 30–60 хвилин до сну;
• для боротьби з розладом затримки фази сну: за кілька годин до сну;
• для адаптації до зміни часових поясів (для запобігання розладу сну через джетлаг): за кілька годин до сну або в момент засипання у новому часовому поясі.

3. Приймайте мелатонін з їжею або водою. Не жуйте або розсмоктуйте таблетки, якщо вони не призначені для цього. Дотримуйтесь інструкцій до вашого препарату.

4. Не приймайте мелатонін довше, ніж потрібно. Зазвичай мелатонін призначається для короткотривалого використання (до 4 тижнів). Якщо ви все ще маєте проблеми зі сном після закінчення курсу мелатоніну, зверніться до свого лікаря. Довготривалий прийом мелатоніну варіює від особи до особи і залежить від конкретної ситуації та рекомендацій лікаря. Деякі особи приймають мелатонін протягом кількох місяців або навіть років без видимих побічних ефектів. Проте це не обов’язково означає, що це безпечно для всіх.

5. Уникайте алкоголю, кави та інших стимуляторів, коли ви приймаєте мелатонін. Вони можуть знизити ефективність мелатоніну або спричинити побічні ефекти.

Важливо зазначити, що дозування і час прийому можуть відрізнятися залежно від виробника та конкретного препарату. Тому завжди слід дотримуватися рекомендацій, вказаних на упаковці продукту, або консультуватися з лікарем перед прийомом мелатоніну.

За даними з англомовних джерел, найбільш дослідженими травами, які можуть покращити сон, є валеріана і лаванда. За результатами одного невеликого клінічного дослідження, комбінація екстрактів трав, вітаміну B6 та мелатоніну може значно покращити якість сну у людей з легким або середнім безсонням.

Фітокомплекс з мелатоніном «СОНОРМІН» допомагає поліпшити якість сну та зменшити тривожність. Основними компонентами СОНОРМІНУ є заспокійливі трави і мелатонін. Заспокійливі трави включають раувольфію зміїну, валеріану та шишки хмелю, які сприяють усуненню симптомів дратівливості, допомагають боротися з безсонням та надлишковим психоемоційним збудженням.

СОНОРМІН розроблений вченими Інституту молекулярної біології і генетики НАН України. Цей препарат призначається для людей, які страждають від порушень сну, стресу, психоемоційного напруження, постковідних наслідків і порушень циркадних ритмів. СОНОРМІН приймають за 30 хвилин до сну по 1–2 капсули.

Ось деякі посилання на англомовні джерела, де ви можете прочитати більше про мелатонін та його властивості:

1. Melatonin: a hormone used for sleep problems – NHS
2. How and when to take melatonin – NHS
3. Melatonin for Sleep: Does It Work? | Johns Hopkins Medicine
4. Melatonin: The Sleep Supplement – WebMD

Крім мелатоніну, існують інші природні засоби, наприклад, лаванда, м’ята, а також ромашка, які можуть допомогти заснути швидше та покращити якість сну. Також важливо зазначити, що деякі продукти харчування можуть поліпшити ваш сон. Наприклад, м’ясо, риба, яйця та багато інших продуктів містять амінокислоту триптофан, який прискорює синтез мелатоніну і сприяє засинанню. Про всі ці методи я розповім у наступних публікаціях.

Отже, існує багато природних методів для покращення сну, проте натуральні засоби більш безпечніші, оскільки мають менше побічних ефектів, ніж рецептурні засоби для сну. Якщо у вас є проблеми зі сном і природні методи не допомагають, то рекомендується звернутися до лікаря, який допоможе визначити причину проблеми зі сном та підібрати найбільш ефективний метод лікування.

Для написання цього матеріалу був використаний матеріал з публікації «Natural Sleep Aids».

д.х.н., проф. Сергій Ярмолюк,
Громадська спілка «НВЦ фітопрепаратів «ДОБРАДІЯ»,
Інститут молекулярної біології і генетики НАН України

Підписуйтесь і читайте НАВКОЛОМЕДИЧНІ НОТАТКИ в Telegram https://t.me/dobradija і Twitter https://twitter.com/harbals4you.