19.07.2021

Як правильно харчуватися, щоб зміцнити імунітет?

Усі поживні речовини, які необхідні для забезпечення належної роботи нашого імунітету, ми можемо отримувати з їжею. Про це йшлося в одній із наших статей.

Насамперед зазначимо, що обраний спосіб харчування має бути довжиною в життя, а не постійною метушнею від однієї новомодної дієти до іншої в пошуках стандартів краси. Надмірна стрункість не дорівнює здоров’я. Усі ми різні і від природи маємо індивідуальну конституцію, кількість жирової тканини й особливості її розподілу.

На думку експертів, рівень нормального жиру в тілі має становити від 21 до 31 % для жінок і від 14 до 25 % для чоловіків. Але варто пам’ятати, що ожиріння викликає безліч проблем зі здоров’ям. Ваша золота середина у вазі буде дорівнювати діапазону норми індексу маси тіла, що становить 18,50–24,99.

Як правильно побудувати здоровий раціон? 

Визначаємо норми білків, жирів і вуглеводів 

Почати складати власний здоровий раціон слід з правильного визначення своїх норм макронутрієнтів – білків, жирів і вуглеводів. Норми кожної людини залежать від її статі, стану здоров’я, способу життя та інтенсивності фізичних навантажень. Чим більші навантаження, тим більша кількість макронутрієнтів необхідна. Норми для професійних спортсменів будуть вищими.

Науковці-дієтологи вважають, що здоровому організму на добу потрібно 0,8–2 г/кг ваги білка (0,6 при серйозних захворюваннях печінки і нирок), 0,6–1,2 г/кг ваги жирів та 3–6 г/кг ваги вуглеводів. При цьому серед загальної кількості вживаного білка близько 60 % має бути тваринного походження і 40 % рослинного.

Що стосується жирів, то мають переважати моно- і поліненасичені жирні кислоти (рослинні олії, насіння, горіхи, авокадо, оливки, риба, морепродукти тощо), які повинні становити 90 % раціону, решта 10 % – насичені жирні кислоти (жири тваринного походження, а також кокосове масло і масло какао).

Серед вуглеводів 80 % мають становити складні зв’язані вуглеводи (необроблені крупи, макарони з твердих сортів пшениці, приготовані al dente, картопля, приготована належним чином). 20 % можуть становити прості вуглеводи – фрукти, солодощі тощо.

Обмежуйте вживання фруктози 

Окремо слід поговорити про фруктозу в нашому раціоні. Цей цукор міститься у фруктах, сухофруктах, сиропах, будь-якому виду цукру, меді тощо. 

Фруктоза має інший метаболізм засвоєння, ніж глюкоза. Потрапляючи в організм, вона не потребує інсуліну для засвоєння і з кровотоком досягає печінки, де може перетворитися на глюкозу в разі її дефіциту (буває рідко) або на жирні кислоти, що йдуть у підшкірно-жирову клітковину або залишаються в клітинах самої печінки, викликаючи її ожиріння. Останнє призводить до розвитку подагри, цукрового діабету, гіпертонії, метаболічного синдрому, процесів запалення, ожиріння тощо.

Для цілком здорової людини рекомендовано вживати не більше 40 г фруктози на добу. Якщо ж людина має порушення вуглеводного обміну, то норма цього цукру значно менша.

Цікаво, що деякі сорти яблук містять добову норму фруктози лише в одному великому плоді (яблуко вагою близько 300 г). Саме з огляду на це не рекомендовано вживати фреш, адже до однієї склянки одночасно потрапляє не один і часто навіть не два фрукти. При цьому таку кількість фруктів за один раз людина не може з’їсти фізично, а от випити сік може запросто.

Не зловживайте продуктами, які є джерелами клітковини 

Особливу увагу слід приділяти продуктам, які вживають як джерело клітковини. Помилково вважається, що чим більше її в раціоні, тим краще, оскільки вона сприяє перистальтиці кишківника, працює як сорбент, виводить шлаки тощо. Але насправді це не зовсім так. Рекомендована добова норма клітковини становить близько 25–30 г для жінок і 30–40 г для чоловіків.

Надмірна кількість клітковини в раціоні може призводити до здуття, метеоризму, запорів, травмування слизової оболонки кишківника і, як наслідок, запальних процесів, колітів та ентероколітів.

Правильно готуйте продукти харчування 

Важливе значення для нашого здоров’я має правильний спосіб приготування продуктів харчування, адже він має максимально зберегти всі поживні речовини та не перетворити їх на шкідливі. Найкраще готувати на пару, тушкувати, відварювати, запікати (уникаючи утворення шкірки).

Цікаво, що деякі овочі принесуть більше користі, якщо будуть термічно оброблені. Наприклад, з протушкованих помідорів легше і в більшій кількості засвоюється лікопен. Дослідженнями встановлено, що люди з високим рівнем цього пігменту в крові, мають менший ризик захворіти на деякі види раку та серцево-судинні захворювання.

Правильній роботі імунної системи сприяє і вживання дієтичних добавок до раціону харчування. Вони є додатковим джерелом цінних поживних речовин. Для зміцнення імунітету спробуйте дієтичну добавку на рослинній основі «ВІКТОРІН». Перед її застосуванням обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, оскільки можуть бути протипоказання, якщо ви приймаєте інші ліки, та ймовірність виникнення побічних ефектів.

Також варто пам’ятати, що для повноцінного засвоювання та розподілу всіх необхідних організму мікро-, макроелементів і нутрієнтів людина повинна мати здоровий шлунково-кишковий тракт. Отже, якщо ви повноцінно харчуєтесь і ведете здоровий спосіб життя, а в аналізах виявляєте дефіцити, це привід звернутися на консультацію до гастроентеролога.

В одній із наступних наших публікацій ми детально розглянемо важливість макронутрієнтів, вітамінів, мікро- та макроелементів для нашого здоров’я.

Вам також можуть сподобатись До всіх статей
Нічний шум збільшує ризик серцево-судинних захворювань
Нічний шум збільшує ризик серцево-судинних захворювань

Звуки від автомобілів, літаків, потягів та інших машин сприяють розвитку серцево-судинних захворювань. У звіті

26.07.2021 Читати
Противірусні фітопрепарати. 15 найкращих рослин, які допомагають боротися з вірусами
Противірусні фітопрепарати. 15 найкращих рослин, які допомагають боротися з вірусами

Серед усіх численних спалахів інфекційних хвороб, з якими стикалося людство протягом своєї історії, безперечно,

21.07.2021 Читати
Фітопрепарати майбутнього розробляються в Інституті молекулярної біології і генетики НАН України у відділі професора Віктора Кунаха
Фітопрепарати майбутнього розробляються в Інституті молекулярної біології і генетики НАН України у відділі професора Віктора Кунаха

На фото: Віктор Кунах демонструє біомасу раувольфії зміїної. Фото науковиці ІМБГ, к.б.н. Вікторії Пєшкової Нещод

16.07.2021 Читати
Нічний шум збільшує ризик серцево-судинних захворювань
Нічний шум збільшує ризик серцево-судинних захворювань

Звуки від автомобілів, літаків, потягів та інших машин сприяють розвитку серцево-судинних захворювань. У звіті

26.07.2021 Читати
Противірусні фітопрепарати. 15 найкращих рослин, які допомагають боротися з вірусами
Противірусні фітопрепарати. 15 найкращих рослин, які допомагають боротися з вірусами

Серед усіх численних спалахів інфекційних хвороб, з якими стикалося людство протягом своєї історії, безперечно,

21.07.2021 Читати
Фітопрепарати майбутнього розробляються в Інституті молекулярної біології і генетики НАН України у відділі професора Віктора Кунаха
Фітопрепарати майбутнього розробляються в Інституті молекулярної біології і генетики НАН України у відділі професора Віктора Кунаха

На фото: Віктор Кунах демонструє біомасу раувольфії зміїної. Фото науковиці ІМБГ, к.б.н. Вікторії Пєшкової Нещод

16.07.2021 Читати