17.06.2021

7 простих правил, які допоможуть вам мати міцний імунітет

Пандемія на Covid-19 примусила людство більше замислюватися про стан власного здоров’я, оскільки очевидно, що перебіг цього захворювання цілком залежить від стану імунної системи хворого.

Наш імунітет – це складна система, що складається з клітин шкіри, крові, кісткового мозку, тканин та органів, які, працюючи належним чином, захищають організм від потенційно шкідливих патогенних мікроорганізмів (бактерії, віруси, найпростіші, гельмінти) і зменшують шкоду від неінфекційних агентів (сонячні опіки, токсини тощо).

Щоб повноцінно виконувати свої функції, кожен компонент імунної системи повинен працювати точно і за планом. Найкращий спосіб досягти цього – щодня дотримуватись основних правил. Ось сім ключових.

Правило № 1. Дотримуйтесь здорового харчування

Усі поживні речовини, які необхідні для забезпечення належної роботи імунітету, ми можемо отримувати з їжею. Наприклад, такі мікро- і макроелементи, як цинк, залізо, селен, мідь, вітаміни А, С, Е, В₆ та В₁₂ і фолат, що відіграють унікальну роль у підтримці функцій імунної системи, сповна містяться у звичайних продуктах харчування. Амінокислоти, з яких складаються білки, беруть участь у побудові та підтримці імунних клітин, а багато рослинних продуктів мають противірусні й антимікробні властивості, які допомагають боротися організму з інфекціями.

Правило № 2. Тримайте стрес під контролем!

Наукові дослідження показали, що тривалий стрес призводить до хронічного підвищеного рівня кортизолу (стероїдний гормон), що, по суті, блокує роботу імунної системи [1].

Правило № 3. Якісний повноцінний сон

Сон – це час, коли в нашому організмі проходять процеси відновлення, регенерації, продукуються і розподіляються клітини імунної системи [2]. Коли людина мало та/або погано спить, її імунітет гірше працює та збільшується ймовірність захворіти.

Правило № 4. Регулярно робіть фізичні вправи і проводьте більше часу на свіжому повітрі

Регулярні фізичні вправи знижують ризик розвитку хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет 2 типу, хвороби серцево-судинної системи, вірусні й бактеріальні інфекції, а також збільшують вивільнення ендорфінів (група гормонів, яка здатна зменшувати біль і викликати стан емоційного задоволення), що допомагають у боротьбі зі стресом [3]. Проте, варто зауважити, що надто тривалі та/або інтенсивні тренування можуть пригнічувати роботу імунної системи.

Правило № 5. Помірність у вживанні алкоголю

Вживання великої кількості алкоголю повʼязане з низкою негативних наслідків для здоровʼя, оскільки наш організм витрачає свій ресурс на процеси детоксикації, натомість щоб турбуватися про нормальну роботу імунітету. За результатами досліджень, люди, які зловживали спиртними напоями, мали більшу ймовірність захворіти на пневмонію, гострий респіраторний дистрес-синдром, алкогольну хворобу печінки та деякі види раку [4].

Правило № 6. Не куріть сигарети й уникайте пасивного куріння

Хімічні речовини, що виділяються разом із сигаретним димом (окис вуглецю, нікотин, оксиди азоту та кадмій) можуть перешкоджати утворенню і нормальному функціонуванню імунних клітин [5]. Згідно з даними Центру з контролю та профілактики захворювань, паління погіршує перебіг вірусних, бактеріальних, післяопераційних інфекцій та ревматоїдного артриту.

Правило № 7. Тримайте симптоми хронічних захворювань під контролем

Хронічні патології, такі як астма, захворювання сердцево-судинної системи і діабет, мають негативний вплив на імунітет та збільшують ризик інфекцій. Наприклад, якщо не підтримувати належний рівень цукру в крові при діабеті 2 типу, може виникнути хронічне запалення, яке ослаблює захисні системи організму [6]. Тому, якщо тримати хронічні захворювання під контролем, в організмі звільняється більше резервів на боротьбу з інфекціями.

У наступних публікаціях ми зупинимося на кожному з правил більш докладно. Зокрема, розглянемо, як дотримуватися здорового харчування, правильно боротися зі стресом, налагодити сон тощо.

Ольга Остринська,
кандидат біологічних наук, науковий співробітник

Джерела: