Як їжа впливає на наш імунітет?

В одній із наших попередніх публікацій ми розглядали, як правильно побудувати здоровий раціон харчування. Адже всі поживні речовини, які необхідні для забезпечення належної роботи нашого імунітету, ми можемо отримувати з їжею.

У цій статті ми продовжимо обговорення теми правильного харчування задля зміцнення імунітету. Зокрема, розглянемо, яку роль відіграють макронутрієнти, вітаміни, мікро- і макроелементи для нашого здоров’я.

Макронутрієнти (білки, жири і вуглеводи) важливі для нашого організму й імунітету зокрема. Навіть в абсолютно здорової людини жоден із макронутрієнтів не буде засвоюватися на 100 % від кількості, що міститься в продуктах харчування. Наприклад, якщо ми з’їдаємо м’ясо, то коефіцієнт засвоєння білка буде становити 90–95 %, тоді як з круп – 60–65 %. Це потрібно враховувати під час планування раціону, щоб уникнути дефіцитів.

Білок – найважливіший структурний елемент нашого організму

Білок бере участь у створенні клітин імунної системи, ферментів, гормонів, білків плазми крові тощо. Останнім варто приділити окрему увагу, оскільки вони регулюють в’язкість крові, підтримують осмотичний тиск, транспортують важкорозчинні у воді сполуки (жири, метали, вітаміни, гормони), регулюють pH у ролі однієї з буферних систем, беруть участь у згортанні крові.

Білки нашого організму в нормі синтезуються з амінокислот, що входять до складу білків, які ми отримуємо з їжею. У разі дефіциту білка в раціоні можуть початися проблеми з імунітетом, порушуватися робота гормонів, зменшуватися кількість м’язової тканини, з’являтися тромби, набряки, дефіцити мікроелементів, проблеми з нігтями, шкірою та волоссям тощо.

Надлишок білка може призвести до зміни осмотичного тиску в судинах та підвищення кількості аміаку і сечовини в крові, а в підсумку – до перенавантаження та інтоксикації, що можуть спровокувати порушення детоксу в печінці.

Тривала відсутність у раціоні білків тваринного походження може призвести до гіпоацидності (зменшення кількості соляної кислоти в шлунковому соці, через що порушується засвоєння поживних речовин).

Найпопулярніші джерела білка: куряча грудка, сир, яйця, гарбузове насіння, насіння льону, мак, чіа, квасоля, мигдаль, кальмари, геркулес, м’ясо, риба, молоко.

Жири – важливий компонент нашого раціону й основне джерело енергії

Жири захищають внутрішні органи від пошкоджень і мікротравм, допомагають засвоюватися вітамінам і мікроелементам, підтримують репродуктивну функцію тощо. Молекула холестерину, якого дуже бояться останнім часом, є попередником таких життєво важливих речовин, як жовч, стероїдні гормони, вітамін Д тощо.

Недостатнє надходження жирів з їжі має негативний вплив на обмін речовин, функціонування органів та систем і, як наслідок, на здатність організму чинити опір несприятливим чинникам навколишнього середовища. Надмірна кількість жирів у раціоні погіршує засвоєння білків та окремих мікроелементів, гальмує секрецію шлунка і затримує евакуацію з нього їжі, спричиняючи перенапруження функцій інших органів травлення.

Незважаючи на те, що олії (містять Омега-6 та Омега-9 жирні кислоти) є корисними жирами, слід контролювати їхню кількість у раціоні, оскільки можна легко вийти за свою добову норму калорій (1 г жиру = 9 ккал). Жири, що знаходяться в морепродуктах (Омега-3, зокрема, її різновиди: ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозагексаєнова (ДГК) кислоти), вважаються незамінними. Тому необхідно щотижня включати до свого раціону жирні сорти риби, деякі види молюсків, водорості тощо.

ЕПК та ДГК відіграють надзвичайну роль для здоров’я організму – зменшують запалення, розріджують кров, роблять стінки судин більш еластичними, вирівнюють фракції холестерину, відповідають за будову нервової системи, утворення клітин мозку і профілактують розвиток деменцій.

Також варто зауважити, що в організмі Омега-6 конкурує з Омега-3, тому потрібно контролювати загальну кількість першої, оскільки в надлишку вона стає прозапальним фактором. Трансжирів взагалі необхідно уникати, оскільки регулярне їх вживання може призвести до запалення, збільшити фракції загального холестерину, «поганого» холестерину і тригліцеридів, що матиме негативні наслідки для нашого здоров’я.

Найпопулярніші джерела жирів: м’ясо (яловичина, баранина, свинина, курка зі шкірою), сало, вершкове масло, сири, горіхи волоські, мигдаль, арахіс, фундук, кешью, несмажене насіння (соняшникове, гарбузове, кунжутне, лляне), рослинна олія (оливкова, рапсова, соняшникова, арахісова, кунжутна, соєва, кукурудзяна), маслини, риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини).

Вуглеводи – швидке джерело енергії

Вуглеводи необхідні для нормальної діяльності нашого мозку, м’язів, клітин крові, внутрішніх органів тощо. З глюкози можуть утворюватися замінні амінокислоти. Разом з білками вона утворює речовини, що беруть участь у побудові хрящової тканини і міжсуглобної рідини.

При короткочасному падінні рівня глюкози в крові може з’являтися легка слабкість і посилюватися відчуття голоду. Тривалий дефіцит вуглеводів, що супроводжується виснаженням їх запасу в печінці, може призводити до порушення її функцій і розвитку дистрофії. А от перенасичення організму вуглеводами може призвести до підвищення рівня холестерину, появи зайвої ваги, проблем із шкірою, розбалансування процесів травлення.

Цікаво: якщо людина не одержує свою норму вуглеводів, то на забезпечення організму енергією будуть використовуватись інші макронутрієнти – білки і жири, а отже, їх буде недостатньо для виконання своїх безпосередніх функцій.

Найпопулярніші джерела вуглеводів: крупи (вівсянка, гречка, бурий, дикий рис, перловка, булгур та ін.), борошно і вироби з нього (макарони, хліб), картопля, висівки, злаки, бобові паростки.

Вітаміни і мікроелементи важливі для функціонування імунної системи

Доведено, що дефіцит мікронутрієнтів (особливо Zn, Fe, Se, Cu) і вітамінів (особливо A, C, E, B6 і фолієвої кислоти) має різноплановий негативний вплив як на вроджений, так і на набутий імунітет. Cвоєчасна діагностика та корекція дефіцитів цих речовин дає змогу відновити або принаймні поліпшити захисні властивості організму.

Правильній роботі імунної системи сприяє і вживання дієтичних добавок до раціону харчування. Вони є додатковим джерелом цінних поживних речовин. Для зміцнення імунітету спробуйте дієтичну добавку на рослинній основі «ВІКТОРІН». Перед її застосуванням обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, оскільки можуть бути протипоказання, якщо ви приймаєте інші ліки, та ймовірність виникнення побічних ефектів.

Наостанок нагадаємо, що будь-який цілісний продукт є нутріїтивно цінним, тобто крім білків, жирів і вуглеводів він містить вітаміни та мікроелементи. Перероблені продукти не несуть нам ніякої користі. Тому формуйте свій раціон свідомо. Це дасть вам змогу отримати всі необхідні для здоров’я організму речовини з продуктів харчування.

Ольга Остринська,
кандидат біологічних наук, науковий співробітник