10 простих порад для покращення якості сну і зміцнення імунітету

Якісний сон є запорукою правильної роботи нашої імунної системи. Про це ми вже писали в одній із наших статей.

Головний біологічний годинник нашого організму, що відповідає за стани сну і бадьорості, знаходиться в супрахіазматичному ядрі в гіпоталамусі. Він отримує інформацію від сітківки ока, яка реагує на світло, та передає її в інші відділи мозку, включаючи шишкоподібну залозу, яка вивільняє у кров мелатонін (гормон сну).

Яскраве світло призупиняє вивільнення мелатоніну. Темрява ж, навпаки, запускає цей процес. Це означає, що світлові сигнали, які ви надсилаєте своєму мозку, чи то від сонячного світла, чи від екранів комп’ютерів і мобільних телефонів, є одними з ключових факторів, які впливають на наш режим сну.

Недосипання може стати причиною серйозних хвороб

У нормі організм здорової людини потребує налагодженого режиму сну. Засинати і прокидатися слід в один і той самий час. Але регулярні вечірні затримки біля екранів телевізорів, ноутбуків або смартфонів, зміна часових поясів під час подорожей, нічні зміни або графік роботи, який не дає змоги дотримуватися режиму, призводить до порушень режиму сну.

З часом неправильний режим сну може призвести до погіршення його якості та виникнення хронічних проблем із здоров’ям, зокрема до розладів сну, ожиріння, діабету, депресії, біполярних розладів і сезонних афективних розладів тощо.

Молодь може зазнати синдрому затримки фази сну (СЗФС). СЗФС – порушення циркадних ритмів, яке пов’язане з неможливістю заснути в бажаний час (як правило, людина засинає через кілька годин) і прокинутися в потрібний час, що з часом може призвести до хронічного недосипання, поганої працездатності та депресії. За оцінками американських лікарів, СЗФС вражає до 15 % підлітків.

Як нормалізувати режим сну? Ось 10 простих порад.

1. Потрібно налагодити один і той самий час сну. Рекомендовано лягати спати близько 22.00. Але в сучасному світі цей часовий проміжок зсунуто – лікарі рекомендують засинати принаймні в той день, коли ви прокинулися. Щоб привчити себе вкладатися раніше, потрібно діяти поступово – лягати раніше на 15 хвилин кожні 2–3 дні, допоки не почнете засинати в бажаний час.

2. Не дрімайте, навіть якщо ви відчуваєте втому. Дрімота може заважати спати вночі. Рекомендовано виконувати легкі фізичні вправи, коли хочеться трішки поспати.

3. Вставайте з ліжка щодня в один і той самий час. Послідовність є важливою для налагодження графіка сну. При цьому прокидатися і вставати з ліжка – це не одне й те саме. Потрібно створити мотивацію, яка допоможе вам із радістю починати свій ранок.

4. Строго дотримуйтеся свого графіка сну. Коли ви досягли якісного сну і стабільного часу пробудження, не дозволяйте собі відхилятися від цього. Навіть одна ніч, коли ви лягли спати запізно, може зіпсувати отриманий прогрес.

5. Уникайте яскравого світла за кілька годин до сну. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі «Фотохімія та фотобіологія», надмірне штучне освітлення ввечері може перевести ваш біологічний годинник на більш пізній графік. Отже, якщо ви намагаєтеся лягти спати раніше, уникайте джерел яскравого світла за кілька годин до сну, включаючи світло від екранів мобільних телефонів, ноутбуків, телевізорів тощо.

6. Відмовтеся від їжі та фізичних вправ перед сном. Слідкуйте за кофеїном і нікотином, які є стимуляторами.

7. Налаштовуйтесь на сон, створюйте розслаблюючу атмосферу. Наприклад, прийміть теплу ванну і послухайте приємну музику. Переконайтеся, що в ліжку зручно, в кімнаті темно і прохолодно.

8. Спробуйте як снодійне використовувати дієтичну добавку на рослинній основі «СОНОРМІН». Проте важливо пам’ятати про протипоказання, якщо ви приймаєте інші ліки (як призначені лікарем, так і безрецептурні) та про ймовірність виникнення побічних ефектів. Тому перед тим, як спробувати цю дієтичну добавку, проконсультуйтеся з лікарем.

9. Використовуйте прилади з яскравим світлом, які вмикаються в час, наближений до бажаного пробудження. Цей крок допоможе вам полегшити підйом уранці.

10. Заплануйте візит до лікаря. Якщо вищезазначені стратегії не працюють або якщо ви маєте надмірну сонливість, повідомте про це свого лікаря. Він допоможе вам обрати правильний шлях до нормалізації сну. Адже хронічне недосипання може завдати здоров’ю великої шкоди.

Змінити графік сну (особливо, якщо у вас синдром затримки фази сну) непросто, але якщо ви підійдете до цього питання дисципліновано, то обов’язково все вдасться. Солодких снів!

Ольга Остринська,
кандидат біологічних наук, науковий співробітник