5 рослин, які допоможуть заснути без снодійного

Повноцінний сон надзвичайно важливий для здоров’я. Він допомагає тілу та мозку нормально функціонувати, позитивно впливає на пам’ять, навчання, прийняття рішень і навіть творчість [1].

У свою чергу поганий сон пов’язаний із більш високим ризиком виникнення захворювань серця, діабету й ожиріння [2]. Незважаючи на це, якість та тривалість сну в сучасному ритмі життя лишає бажати кращого. Усе більше людей скаржаться на проблеми зі сном [3].

Хороший сон часто починається з правильних звичок. Однак не всім цього достатньо. Якщо вам потрібна допомога, щоб добре висипатися, спробуйте натуральні рослинні засоби. У цій статті ми розглянемо 5 рослин, які сприяють покращенню якості сну.

1. Валеріана

Корінь валеріани зазвичай використовується як природні ліки від симптомів тривоги, депресії та при менопаузі. Він також є одним із найбільш часто використовуваних рослинних препаратів для сну в Європі та США [4].

Валеріана може бути корисною як для дорослих, так і дітей, які мають проблеми зі сном.

Прийом кореня валеріани зменшує кількість часу, необхідного для засинання, покращує якість і тривалість сну [5–6], збільшує тривалість глибокого сну (цей сон важливий для відновлення та підзарядки нашого тіла, щоб ми прокидалися, почувалися енергійними й такими, що добре відпочили) [7].

Також валеріана допомагає людям, які страждають на безсоння після припинення прийому препаратів, які з часом формують залежність [8–9]. Йдеться, зокрема, про бензодіазепіни (заспокійливі та седативні).

Щоб досягти позитивного результату, треба приймати корінь валеріани тривалий час, оскільки корисні речовини в організмі накопичуються поступово. Але не довше 2-х місяців – це максимальний термін щоденного вживання кореня валеріани.

2. Шишки хмелю

Шишки хмелю є м’яким седативним засобом, який за активністю трохи поступається валеріані. Ця рослина допомагає заспокоїтися і нормалізувати сон.

Шишки хмелю містять унікальну речовину – лупулін, який діє на центральну нервову систему, забезпечуючи м’який седативний і снодійний ефект. Не менш цінним є ще один їхній компонент – ефірна олія. Вона також чинить виражену седативну дію.

Для посилення седативного ефекту шишок хмелю їх часто призначають у комбінації з валеріаною. Наукові дослідження підтверджують, що в поєднанні з коренем валеріани сприятливий вплив хмелю на сон стає ще ефективнішим [10–13]. Сон покращується, а час, необхідний для засинання, скорочується.

Корінь валеріани і шишки хмелю входять до складу рослинного комплексу «СОНОРМІН». Це заспокійливий та м’який снодійний препарат, який сприяє покращенню якості сну та скороченню періоду засинання, а також є ефективним засобом для заспокоєння нервової системи. Цей фітопрепарат розроблений ученими Інституту молекулярної біології і генетики НАН України, які мають 40-річний досвід у галузі досліджень цілющих властивостей різних видів лікарських рослин.

Науковці посилили склад СОНОРМІНУ мелатоніном, який регулює циркадні ритми і підтримує циклічність «сон – неспання», а також досить рідкісною лікарською рослиною – раувольфією зміїною. Вона заспокійливо впливає на центральну нервову систему і використовується з метою профілактики та лікування безсоння.

Унікальне поєднання в СОНОРМІНІ кореня валеріани, шишок хмелю, раувольфії зміїної та мелатоніну фізіологічно й безпечно сприяє покращенню якості сну і нормалізації функціонального стану нервової системи. Ці 4 компоненти доповнюють та посилюють властивості одне одного, що забезпечує високу ефективність цього фітопрепарату.

3. Пасифлора (страстоцвіт)

Трав'янисті частини цієї рослини діють як седативний і легкий снодійний засіб, впливаючи на центральну нервову систему при неврастенії, безсонні, клімактеричних розладах. Пасифлора викликає розслабленість та сонливість, нормалізує сон, покращує його якість.

Позитивний вплив цієї рослини на сон був продемонстрований в експериментах на тваринах. Застосування пасифлори сприяло засинанню, а також значно збільшувало тривалість сну піддослідних.

А от вплив цієї лікарської рослини на людей залежить від форми споживання [14, 15]. Так, коли учасники експерименту вживали чай із пасифлори, то вони відмічали лише незначне поліпшення якості сну. Прийом екстракту цієї рослини значно покращував деякі параметри сну (загальний час, ефективність і тривалість сну).

Страстоцвіт полегшує настання сну за рахунок посилення вироблення гамма-аміномасляної кислоти у мозку. Ця кислота може покращувати якість сну шляхом пригнічення активності мозку.

4. Пустирник (собача кропива, серцева трава)

Заспокійлива дія та снодійний ефект пустирника обумовлені його унікальним складом. Ця лікарська рослина містить алкалоїди леонурин та леонуридин, флавоноїди, сапоніни й дубильні речовини.

Пустирник широко застосовується для налагодження сну в дорослих і дітей. Також його призначають при нервовому перезбудженні, порушенні серцевого ритму та підвищеному кров’яному тиску. За впливом на людину пустирник дуже схожий на валеріану, але його дія є сильнішою.

Найчастіше пустирник застосовується у складі трав’яних зборів, які рекомендується вживати перед сном.

5. Лаванда

Ця рослина допомагає покращити сон та зняти емоційну напругу. Високий відсоток ефірної олії, що міститься у суцвіттях лаванди, забезпечує заспокійливу, спазмолітичну й антисептичну дію. Лаванда знижує частоту серцевих скорочень, нормалізує тиск і допомагає швидше заснути.

Вважається, що саме заспокійливий аромат лаванди допомагає розслабитися, швидко заснути, а також покращує якість сну. Йдеться саме про ароматерапію, для якої призначені ефірні олії [16]. Наукові дослідження показують, що одного запаху олії цієї рослини незадовго до сну може бути достатньо для поліпшення його якості. Цей ефект є потужнішим у людей з легкою формою безсоння [16, 17].

Експерименти за участі літніх людей з деменцією також продемонстрували, що ароматерапія лавандою ефективна при розладах сну. Результати досліджень показали, що тривалість сну збільшилася і менше людей стали прокидалися дуже рано (зокрема, о 3-й годині ночі) [18].

Бавовняний або лляний мішечок із висушеними квітками лаванди можна класти під подушку. Під впливом тепла тіла з подушки активізується виділення ароматичних речовин. До лаванди також можна додавати шишки хмелю.

Рекомендації експертів щодо прийому рослинних засобів

Фахівці зауважують, що фітопрепарати або біодобавки на основі валеріани, шишок хмелю, пасифлори, пустирника чи інших рослинних компонентів мають заспокійливу дію, але не дають чіткого снодійного ефекту. Як вони діють? Нервова система заспокоюється, людина стає більш стійкою до стресу і менше хвилюється, а це у свою чергу сприяє настанню фізіологічного сну.

Та не варто розраховувати на те, що ви приймете фітозасіб перед сном і відразу заснете. Ефект від його прийому проявляється поступово. Зазвичай такі препарати необхідно приймати курсом 2–4 тижні, особливо у випадку тривалої стресової ситуації.

Ще одна порада: до рослинних препаратів не формується фізична залежність, але перед їхнім прийомом рекомендована консультація лікаря.

Ольга Остринська,
кандидат біологічних наук, науковий співробітник

Джерела

1. Nature
2. Europe PMC
3. Perspect Psychol Sci.
4. Am J Med.
5. Psychopharmacology (Berl)
6. Biol Pharm Bull
7. Pharmacopsychiatry
8. CNS Drugs
9. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry
10. Aust Fam Physician
11. Eur J Med Res
12. Phytother Res
13. MMW Fortschr Med
14. Sleep Sci.
15. J Ethnopharmacol
16. Evid Based Complement Alternat Med.
17. J Altern Complement Med.
18. Evid Based Complement Alternat Med.