Як боротися з осінньою депресією? Три прості поради

За даними Національного інституту ментального здоров’я США, тип депресії, що змінюється залежно від сезону, називають сезонним афективним розладом. Перші симптоми осінньої депресії з’являються у вересні, загострення спостерігається у жовтні, а пік припадає на листопад. Головним її винуватцем вважають нестачу сонячного світла.

Симптоми осінньої депресії: відчуття млявості або занепаду сил, підвищена сонливість, зміна харчової поведінки (найчастіше переїдання з акцентом на вуглеводи), збільшення ваги, тривожність, загострений прояв страхів, апатія, безсилля, відмова від активності.

Щоб уникнути появи цього сезонного розладу, фахівці радять дотримуватися трьох простих порад.

Порада 1. Уранці першим ділом піддавайте себе сонячному світлу, щоб налаштувати добовий ритм

Вплив світла допомагає перезавантажити біологічний годинник, знижуючи рівень мелатоніну (який знову підвищиться наприкінці дня). У великій кількості випадків сезонну депресію спричинює рівень мелатоніну, який залишається занадто високим протягом дня, тоді як він повинен бути низьким. Дослідження показують, що, виходячи на сонце вранці, ви краще спите та покращуєте свій настрій.

Якщо у вас вдома або на роботі досить темно, подумайте про використання світлотерапії вранці після пробудження (протягом 20–30 хвилин). Пристрої, які випромінюють штучне світло, що імітує природне, допомагають налаштувати біологічний годинник.

Порада 2. Дотримуйтесь гігієни сну

Сомнологи радять лягати спати та прокидатися щодня в один і той же час. У сезон коротких світлових днів бажано вставати раніше. Увечері треба обмежити вплив яскравого та синього світла. Екрани й телевізор слід вимкнути принаймні за 30 хвилин до сну. Останній прийом їжі повинен бути задовго до сну, вечеря має бути легка. Дослідження показують, що занадто багата на вуглеводи їжа порушує сон.

Порада 3. Фізична активність

Помірні фізичні вправи, у тому числі й звичайне домашнє прибирання, нейтралізують шкідливі наслідки недосипу. Крім того, це допомагає пом’якшити зміни настрою та депресивні симптоми, пов’язані зі зміною сезону і зсувом наших біологічних годинників.