Вітамін В12: чим важливий і в яких продуктах міститься?

Втома, бліда або жовта шкіра, головні болі, депресія, проблеми зі шлунково-кишковим трактом (ШКТ), труднощі з концентрацією уваги та вирішенням задач, біль і запалення ротової порожнини та язика, парестезія в руках і ногах. Усі ці ознаки можуть бути симптомами нестачі лише одного вітаміну – В12 (ціанкобаламіну).

При дефіциті цього вітаміну можуть розвиватися і м’язові судоми, слабкість у м’язах, порушення координації (атаксія), оніміння, лихоманка, надмірне потовиділення, проблеми з травленням, імпотенція та порушення зору. Особливо небезпечною патологією є перніціозна анемія.

В12 є надзвичайно важливим для організму вітаміном. Він бере участь в утворенні ДНК і регуляції генетичної інформації, утворенні еритроцитів та інших клітин крові, формуванні мієлінової оболонки нервових волокон тощо.

Як утворюється вітамін В12?

Він утворюється найпростішими мікроорганізмами (бактеріями, грибками, синьо-зеленими водоростями), що містяться у ґрунті та воді. Бактерії з ґрунту потрапляють на траву і рослини, якими харчуються травоядні тварини. Опинившись у ШКТ, вони починають виробляти ціанкобаламін, який одразу всмоктується і потрапляє в тканини й органи тварини. 

Найбільша кількість В12 накопичується в печінці та нирках, найменша – в м’ясі. Хижаки, у свою чергу, отримують ціанкобаламін, поїдаючи травоїдних тварин.

Еволюційно склалося, що в людини вітамін В12 синтезується бактеріями в товстому кишечнику. Але він не може бути всмоктаний і засвоєний організмом, оскільки в цій ділянці ШКТ відсутній фактор Касла (глікопротеїн, що синтезується в шлунку), білок, який зв’язує ціанкобаламін, який потрапляє з їжею та переводить його у засвоювану форму. Тому людина потребує надходження В12 з їжею.

Скільки вітаміну B12 нам потрібно?

Для підтримки важливих функцій організму не потрібно багато вітаміну B12. У дорослих щоденне споживання ціанкобаламіну має становити близько 2,4 мкг на день. Немовлятам у віці від 7 до 12 місяців потрібно лише 0,5 мкг на добу, дітям від 4 до 8 років – 1,2 мкг на добу.

Незважаючи на те, що вітамін B12 міститься в багатьох продуктах харчування, його нестача і дефіцит є відносно поширеними. Це часто пов’язано з обмеженнями в харчуванні, порушенням всмоктування, певними патологіями або використанням ліків, що знижують рівень ціанкобаламіну. Особливо пильними потрібно бути людям, що страждають на патології ШКТ (проблеми з кислотністю шлунка, панкреатити, виразки, гастрити, дисбактеріози та глистні інвазії), оскільки у них може бути відсутній фактор Касла або порушені процеси всмоктування.

Які продукти містять вітамін В12? Де його брати вегетаріанцям і веганам?

Цей вітамін міститься в продуктах тваринного походження. Найбільше його у м’ясі, молочних продуктах і яйцях. Вважається, що рослинна їжа не містить ціанкобаламін, тому люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, повинні переконатися, що отримують достатню кількість цього вітаміну щодня, щоб уникнути його дефіциту.

Якщо вегетаріанці можуть отримувати вітамін В12, уживаючи яйця і молочні продукти, то для веганів підходящих джерел не залишається.

Веганам для збагачення раціону ціанкобаламіном пропонують спіруліну, вакаме, норі, гриби шиїтаке, ферментовані соєві продукти, паростки ячменю тощо. Проте довготривалі дослідження показали, що всі ці продукти містять неактивний аналог вітаміну В12. Таким чином, при регулярному їх вживанні, аналізи на ціанкобаламін можуть показувати його достатній рівень, але насправді організм страждатиме від його нестачі. Більше того, неактивний В12 може перешкоджати засвоєнню активної форми вітаміну.

Високий вміст вітаміну В12 в ягодах обліпихи 

Однак існують рослини, дослідження яких на активну форму вітаміну В12 продовжується. Наприклад, ягоди обліпихи мають високий вміст ціанкобаламіну. Це пояснюється тим, що мікроорганізми, які його ферментують, живуть у симбіозі з цією рослиною. Кількість В12 в обліписі складає до 60 мкн на 100 г.

Ягоди обліпихи містять вітамін В12 у кількості, що перевищує концентрацію цього вітаміну в печінці. А це означає, що обліпиха здатна захистити від авітамінозу, анемії, розладів травлення, дисфункції нервової системи і пошкодження слизових оболонок.

Щоб перевірити дефіцит В12, потрібно здати аналіз на рівень самого вітаміну, фолатів, метилмалонової кислоти, загальний аналіз крові з мазком периферичної крові, а також гомоцистеїну.

Надійним джерелом В12 для вегетаріанців і веганів можуть бути продукти, штучно збагачені цим вітаміном, та біологічно активні добавки. Вони зазвичай мають високу біодоступність і легко засвоюються організмом. Проте у людей, у яких з тих чи інших причин відсутній фактор Касла, цианкобаламін може не засвоюватися. В цьому випадку вітамін В12 вводять внутрішньом’язово або призначають разом з препаратами, що містять потрібний глікопротеїн.

Отже, обов’язково слідкуйте за рівнем вітаміну В12 та обговорюйте з лікарем способи збагачення свого раціону в разі його нестачі, щоб залишатися здоровим.

Ольга Остринська,
кандидат біологічних наук, науковий співробітник