Травы и диетические добавки для лучшего сна во время менопаузы

Как я писал ранее, действие большинства трав и диетических добавок, которые предлагают для улучшения сна, подробно не изучалось во время менопаузы. Однако нашел некоторый материал, где травы и добавки для всеобщей поддержки сна были специально изучены во время менопаузы [1].

Какие природные средства предлагают для улучшения сна во время менопаузы?

• Мелатонин

Уровень мелатонина снижается с возрастом, хотя для некоторых женщин этого уровня вполне достаточно. Исследования показали, что добавки мелатонина могут задержать эндокринное старение среди женщин от 40 до 60 лет (связанные с гормонами), и эта добавка улучшает сон и другие сосудистые диастолические симптомы. Применение: 0,3–3 мг/сут.

• 5-ХТП
  

Многочисленные исследования указывают на благоприятное влияние 5-гидрокситриптофана (5-HTP) на сон, предшественника нейромедиатора серотонина. Показано, что 5-HTP сокращает время, необходимое для засыпания, а также уменьшает количество ночных пробуждений. Прием 5-HTP повышает уровень серотонина, важного инициатора сна. Как использовать: типичная доза 5-HTP – 300–500 мг.

• Кальций и магний

Добавка с кальцием и магнием или сам магний могут улучшить качество сна и снизить тревогу. Магний также может помочь, если у вас синдром беспокойных ног или мышечные судороги, мешающие сну. Кальций – 800 мг, добавка магния – от 300 до 600 мг.

• Ашваганда (Withania somnifera)

Это трава, берущая свое начало в традиционной аюрведической медицине. Она используется для питания и очищения ума, успокоения и укрепления нервов, способствует крепкому и спокойному сну и особенно полезна, если вы «устали и разбиты». Это также особенно полезно, если вы испытываете стресс и тревогу, в частности, если вам трудно справиться с бессонницей. Способ применения: от 500 до 2000 мг перед сном в капсулах или в виде чая, или настойки в дозе 40–60 капель.

• Хмель (Humulus lupulus)

Хмель – ключевой ингредиент пива, который уменьшает приливы и способствует сну. В хмеле содержатся пренилфлавоноиды, нестероидные фитоэстрогены. В ходе исследований на 67 женщинах в период менопаузы было обнаружено, что 100 мкг доза стандартизированного экстракта хмеля в течение 12 недель значительно снизила симптомы менопаузы, в частности приливы.

Рекомендуется использовать настойку хмеля (спиртовой экстракт) по 1–2 мл перед сном против ночной потливости, но не перед управлением автомобилем, поскольку она может вызвать сонливость. Хмель оказывает умеренное эстрогенное действие, поэтому не рекомендуется в случае факторов риска рака молочной железы с положительным рецептором эстрогена.

• Валериана (Valere officinalis), мелисса (Melissa officinalis) и пассифлора (P. incarnata, P. edulis и P. Alata)

Валериану уже давно используют травники для сна. И, кажется, она действительно помогает женщинам с бессонницей в период перименопаузы. Причем улучшение сна иногда происходит мгновенно, а более заметное после 4 недель применения. Польза от валерианы может быть еще больше, если ее использовать в сочетании с мелиссой, пассифлорой и хмелем. Исследование с участием 100 женщин в возрасте 50–60 лет выявило статистически значимое улучшение качества сна при сочетании валерианы с мелиссой по сравнению с группой плацебо. Способ применения: только валериана 500 мг 2 раза в день, мелисса 80 мг/сут, пассифлора 320 мг/сут. Если вы используете настойки, вместо этого используйте от 40 до 60 капель любой или всех из них.

Как не упомянуть СОНОРМИН – комплексный растительный препарат с седативным и мягким снотворным действием, разработанный украинскими учеными [2]. В состав этого комплекса входят мелатонин и валериана в сочетании с хмелем.

Примечания

• Любое растение может носить несколько народных названий. Используйте только латинское название, чтобы убедиться, что это та трава, которая вам нужна.
• Как ученый, я пытаюсь базировать свой анализ и выводы на научной литературе и клинических исследованиях. Поэтому, если вы решили принимать растительное собрание, желательно проконсультироваться с врачом или фитотерапевтом с медицинским образованием.
  

д.х.н., проф. Сергей Ярмолюк,
Общественный союз «НПЦ фитопрепаратов «ДОБРАДИЯ»,
Институт молекулярной биологии и генетики НАН Украины

Подписывайтесь и читайте ОКОЛОМЕДИЦИНСКИЕ ЗАМЕТКИ в Telegram https://t.me/dobradija и Twitter https://twitter.com/harbals4you.