Как правильно питаться, чтобы укрепить иммунитет?

Все питательные вещества, которые необходимы для обеспечения надлежащей работы нашего иммунитета, мы можем получать с пищей. Об этом шла речь в одной из наших статей.

Прежде всего отметим, что выбранный способ питания должен быть длиною в жизнь, а не постоянной суетой от одной новомодной диеты к другой в поисках стандартов красоты. Чрезмерная стройность не равна здоровью. Все мы разные и от природы имеем индивидуальную конституцию, количество жировой ткани и особенности ее распределения.

По мнению экспертов, уровень нормального жира в теле должен составлять от 21 до 31 % для женщин и от 14 до 25 % для мужчин. Но стоит помнить, что ожирение вызывает множество проблем со здоровьем. Ваша золотая середина в весе будет равняться диапазону нормы индекса массы тела, который составляет 18,50–24,99.

Как правильно построить здоровый рацион?

Определяем нормы белков, жиров и углеводов 

Начать планировать собственный здоровый рацион следует с правильного определения своих норм макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Нормы каждого человека зависят от его пола, состояния здоровья, образа жизни и интенсивности физических нагрузок. Чем больше нагрузка, тем большее количество макронутриентов необходимо. Нормы для профессиональных спортсменов будут выше.

Ученые-диетологи считают, что здоровому организму в сутки требуется 0,8–2 г/кг веса белка (0,6 при серьезных заболеваниях печени и почек), 0,6–1,2 г/кг веса жиров и 3–6 г/кг веса углеводов. При этом среди общего количества употребляемого белка около 60 % должно быть животного происхождения и 40 % растительного.

Что касается жиров, то должны преобладать моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, семечки, орехи, авокадо, оливки, рыба, морепродукты и т. д.), которые должны составлять 90 % рациона, остальные 10 % – насыщенные жирные кислоты (жиры животного происхождения, а также кокосовое масло и масло какао).

Среди углеводов 80 % должны быть сложные связанные углеводы (необработанные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные al dente, картофель, приготовленный должным образом). 20 % могут составлять простые углеводы – фрукты, сладости и т. п.

Ограничивайте употребление фруктозы 

Отдельно следует поговорить о фруктозе в нашем рационе. Этот сахар содержится во фруктах, сухофруктах, сиропах, любом виде сахара, меда и др.

Фруктоза имеет другой метаболизм усвоения, чем глюкоза. Попадая в организм, она не требует инсулин для усвоения и с кровотоком достигает печени, где может превратиться в глюкозу в случае ее дефицита (бывает редко) или жирные кислоты, которые идут в подкожно-жировую клетчатку, или остаются в клетках самой печени, вызывая ее ожирение. Последнее приводит к развитию подагры, сахарного диабета, гипертонии, метаболического синдрома, воспалительных процессов, ожирению и тому подобному.

Для вполне здорового человека рекомендуется употреблять не более 40 г фруктозы в сутки. Если же человек имеет нарушение углеводного обмена, то норма этого сахара должна быть значительно меньше.

Интересно, что некоторые сорта яблок содержат суточную норму фруктозы всего в одном крупном плоде (яблоко весом около 300 г). Именно учитывая это не рекомендуется употреблять фреш, ведь в один стакан одновременно попадает не один и часто даже не два фрукта. При этом такое количество фруктов за один раз человек не может съесть физически, а вот выпить сок может запросто.

Не злоупотребляйте продуктами, которые являются источниками клетчатки 

Особое внимание следует уделять продуктам, которые используют как источник клетчатки. Ошибочно считается, что чем больше ее в рационе, тем лучше, поскольку она способствует перистальтике кишечника, работает как сорбент, выводит шлаки и тому подобное. Но на самом деле это не совсем так. Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет около 25–30 г для женщин и 30–40 г для мужчин.

Избыточное количество клетчатки в рационе может привести к вздутию, метеоризму, запорам, травмированию слизистой оболочки кишечника и, как следствие, воспалительным процессам, колитам и энтероколитам.

Правильно готовьте продукты питания 

Важное значение для нашего здоровья имеет правильный способ приготовления продуктов питания, ведь он должен максимально сохранить все питательные вещества и не превратить их во вредные. Лучше всего готовить на пару, тушить, отваривать, запекать (избегая образования корочки).

Интересно, что некоторые овощи принесут больше пользы, если будут термически обработаны. Например, из протушенных помидоров легче и в большем количестве усваивается ликопин. Исследованиями установлено, что люди с высоким уровнем этого пигмента в крови, имеют меньший риск заболеть некоторыми видами рака и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Правильной работе иммунной системы способствует и употребление диетических добавок в рационе питания. Они являются дополнительным источником ценных питательных веществ. Для укрепления иммунитета попробуйте диетическую добавку на растительной основе «ВИКТОРИН». Перед ее применением обязательно проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть противопоказания, если вы принимаете другие лекарства, и вероятность возникновения побочных эффектов.

Также стоит помнить, что для полноценного усвоения и распределения всех необходимых организму микро-, макроэлементов и нутриентов человек должен иметь здоровый желудочно-кишечный тракт. Таким образом, если вы полноценно питаетесь и ведете здоровый образ жизни, а в анализах обнаруживаете дефициты, это повод обратиться за консультацией к гастроэнтерологу.

В одной из следующих наших публикаций мы подробно рассмотрим важность макронутриентов, витаминов, микро- и макроэлементов для нашего здоровья.

Ольга Остринская,
кандидат биологических наук, научный сотрудник